Hal pertama yang harus diingat: Jangan harap bisa tidur sebagus sebelum bayi lahir!
Sangat lumrah bahwa ibu dengan bayi baru lahir memiliki masalah tidur. Mulai dari waktu tidur berantakan hingga kuantitas dan kualitas tidur yang sangat buruk. Badan lesu, mendadak ingin makan yang manis-manis, suasana hati berantakan dan depresi. Ini adalah dampak langsung yang dirasakan akibat kurangnya tidur.
Salah satu penyebab ibu dengan bayi baru kurang tidur adalah bayi yang menangis seolah tanpa mengenal waktu. Bayi pada 3 bulan pertamanya harus banyak belajar beradaptasi dengan dunia luar. Terlalu banyak perbedaan antara dunia rahim dan dunia luar yang membuat mereka tidak nyaman. Ukuran lambung bayi yang kecil membuat mereka kehausan setiap 2-3 jam sekali. Keadaan ini lah yang membuat ibu dengan bayi baru kurang tidur akibat tidur malam yang terpecah-pecah. Apalagi, banyak bayi malah lebih terjaga di saat matahari terbenam ketimbang saat matahari tampak.
Dibutuhkan setidaknya 12 minggu atau 3 bulan sebelum bayi menguasai siklus sirkadiannya. Sebelum waktu ini tiba, pola tidur mereka cenderung suka-suka. Nikmati saja prosesnya karena perkembangan ini tidak dapat diburu-buru. Pada bayi baru, komposisi fase REM (Rapid Eye Movement) pada tidurnya mendominasi sampai 50%. REM adalah fase dimana paling mudah terbangun dibandingkan fase tidur yang lain. Pernahkan mendengar istilah "meletakkan bayi yang sudah tidur kembali ke kasurnya layaknya meletakkan bom"?
Ibu berhak bahagia. Kurangnya tidur membuat kualitas hidup ibu menurun drastis. Tidak hanya ibu pribadi yang menjadi korban, anggota keluarga lain kerap menjadi getahnya. Suami, anak, bahkan termasuk sang bayi baru lahir. Selain bisa tersiksa secara mental, kurang tidur bisa menyebabkan ibu gampang sakit. Pernah mendengar anekdot "Ibu dilarang sakit?"
Ibu hamil biasanya sangat mempersiapkan diri untuk proses kelahiran. Namun, cukup jarang yang juga mempersiapkan apa saja yang akan dihadapi paska melahirkan. Jikapun ada biasanya hanya fokus pada menyusui, MP-ASI, mengganti popok, dan mandi. Hampir tidak ada yang mempelajari bagaimana kebiasaan dan pola tidur bayi. Padahal, dengan mengetahuinya bisa lebih mempersiapkan para orang tua menghadapi pola tidur bayi dan balita yang sering memusingkan.
Sedikit sekali yang menyadari bahwa tidur sama vitalnya dengan kebutuhan makan dan minum. Padahal, itulah adalah insting dasar yang diatur oleh kelenjar hipotalamus pada otak.
Tiap makhluk hidup memiliki siklus sirkadiannya sendiri. Siklus sirkadian adalah siklus tidur-bangun yang terjadi selama dalam 24 jam. Melatonin atau yang sering disebut sebagai hormon tidur adalah tersangka utama penyebab kita merasakan kantuk. Bagi manusia, Melatonin dilepaskan saat matahari mulai terbenam. Itulah kenapa malam adalah waktu dimana kantuk mulai menerjang.
MENGENAL FISIOLOGI TIDUR BAYI
Tiap makhluk hidup memiliki siklus sirkadiannya sendiri. Siklus sirkadian adalah siklus tidur-bangun yang terjadi selama dalam 24 jam. Melatonin atau yang sering disebut sebagai hormon tidur adalah tersangka utama penyebab kita merasakan kantuk. Bagi manusia, Melatonin dilepaskan saat matahari mulai terbenam. Itulah kenapa malam adalah waktu dimana kantuk mulai menerjang.
Sayangnya, bayi dilahirkan tanpa siklus sirkadian meskipun ia mendapat asupan melatonin dari ibunya melalui tali pusar saat berada di dalam lahir. Saat bayi lahir, terputus juga lah asupan melatonin pada malam hari. Inilah penyebab kenapa bayi baru lahir tidur terus menerus secara acak tanpa mengenal waktu. Mereka tidak mengenal jam siang dan malam. Bukan tidak mengenal, namun tubuh mereka secara biologis belum siap untuk mengenal siklus sirkadian.
TIPS CUKUP TIDUR
1. Beraktifitas malam dengan minim penerangan
Lampu-lampu jaman sekarang menggunakan cahaya terang dari spektrum warna biru dan putih. Penelitian menunjukkan bahwa lampu dengan spektrum tersebut dapat menghambat pelepasan melatonin yang menjadi "hormon tidur". Sebagai ilustrasi efek lampu cahaya biru, sebuah riset menunjukkan perbandingan paparan lampu cahaya biru dan hijau selama 6.5 jam. Hasilnya sangat mengejutkan karena lampu cahaya biru dapat mengubah ritme sirkadian sampai 2 kali lipat. Misal jika seharusnya baru bangun 3 jam lagi, kini menjadi 1,5 jam lagi.
Saat matahari tenggelam, mulai beri sinyal pada bayi baru bahwa malam sudah tiba. Ibu bisa mematikan lampu kamar. Lebih baik lagi jika menggunkan lampu dengan spektrum merah saat menjelang waktu tidur tiba. Ini akan membantu ibu untuk tidur dan mulai mengenalkan konsep siang-malam kepada bayi.
2. Jangan pernah pegang gawai saat menyusui malam
"Ibu-ibu menyusui suka cepat balas ya kalau dihubungi tengah malam."
Itu adalah salah satu status teman soal respon pelanggannya. Di dalam hati saya merasa agak sedih, terbayang para ibu menyusui yang sulit melanjutkan tidur setelah menyusui sementara menjaga waktu tidur sangat penting di antara rengekan bayi minta menyusu.
Perangkat elektronik banyak mengeluarkan cahaya dari spektrum warna biru. Spektrum warna ini dapat meningkatkan atensi, mood dan kewaspadaan. Menggunakan gawai atau menonton televisi sesaat sebelum tidur dapat menunda rasa kantuk alami yang hadir akibat hormon melatonin yang tertunda pelepasannya. Alih-alih harus secepatnya kembali melanjutkan tidur, ibu malah segar dan tidak bisa tidur.
Saat waktu telah menunjukkan tengah malam. Ibu terbangun karena tangisan bayi yang minta menyusu. Pasangan juga sudah tidur. Di tengah kebosanan menyusui, kita mulai melirik pada gawai dan tertarik membukanya meski sekadar mengecek media sosial. Bayi kenyang, disendawakan dan ditaruh kembali. Alih-alih harus secepatnya kembali melanjutkan tidur, ibu malah segar dan tidak bisa tidur. Cahaya biru dari gawai telah menipu ritme sirkadian kita sehingga kita merasa segar kembali di waktu yang seharusnya terpakai untuk tidur.
Peraturan nomor satu: jangan pernah memegang gawai saat menyusui malam!
3. Menjaga suasana tidur ibu
Kita perlu menjaga "suasana" tidur pada saat menyusui bayi agar kita tetap merasa mengantuk sehingga mudah dan cepat untuk melanjutkan tidur kembali. Ibu yang memilih menerapkan tidur bersama bayi dalam satu kasur (co-sleeping) bisa menyusui sambil tidur sembari tetap memperhatikan batasan-batasan keselamatan bayi selama berada di kasur. Seperti bayi tidak tidur tertutup selimut dan dibatasi agar tidak tertindih anggota keluarga lain.
Jika memilih menidurkan bayi di ranjang bayi, ibu bisa menyusui sambil duduk sembari memposisikan badan dengan posisi bayi yang aman saat ibu sesekali memejamkan mata.
4. Jangan pernah minum kafein menjelang tidur
Kafein adalah zat psikoaktif yang banyak terdapat di berbagai makanan dan minuman. Minuman berkafein tinggi seperti kopi dianjurkan terakhir dikonsumsi saat jam makan siang. Hal ini disebabkan penguraian 50% kafein baru akan tercapai setelah 4 jam. Dikhawatirkan saat seharusnya ibu dengan bayi baru harus tidur, sang ibu malah tidak dapat tertidur akibat efek kafein.
Memang kopi termasuk yang memiliki kandungan kafein paling banyak ketimbang makanan dan minuman lainnya, tapi tahukah kamu kalau pada teh, cokelat, dan minuman bersoda juga mengandung kafein?
Ibu dengan bayi baru menginginkan menenggak segelas kopi agar tidak mengantuk dan bisa mengerjakan aktivitas sehari-hari. Dosis maksimal kopi pada ibu hamil dan menyusui adalah 2 gelas per hari.
5. Mencuri tidur saat bayi tidur
Tidur siang dapat membantu menambah waktu tidur yang hilang. Ibu bisa mencuri tidur disaat bayi tidur siang. Namun, di waktu senggang itu kita kerap mengurus hal lain seperti mengasuh kakaknya dan melakukan pekerjaan rumah.
Ibu butuh istirahat yang cukup jika menginginkan ibu yang bahagia dan sehat. Oleh karena itu, Ibu wajib memiliki sistem pendukung yang kuat. Bisa menggunakan jasa Asisten Rumah Tangga jika memungkinkan atau bantuan anggota keluarga lainnya. Suami juga sangat diharapkan membantu urusan rumah tangga agar istri memiliki waktu istirahat memadai. Untuk meminimalisir kerjaan rumah tangga bisa juga dengan langganan rantangan untuk menjamin pangan anggota keluarga yang lain.
6. Melatih siklus sirkadian tidur bayi
Bayi baru lahir tidak mengenal siang dan malam. Selain itu, rutinitas ibu saat hamil membuat bayi istirahat pada siang hari dan lebih aktif pada malam hari. Pada siang hari, ibu beraktifitas sehingga membuat perut bergoyang-goyang dan membuat suasana nyaman bagi bayi untuk tidur. Saat malah tiba, waktunya para ibu hamil beristirahat sehingga perut dalam keadaan diam dan bayi jadi lebih aktif.
Secara bertahap, bayi perlu diperkenalkan konsep siang dan malam. Cahaya matahari menjadi kunci yang penting. Saat matahari bersinar cerah, bawalah bayi keluar kamar agar terpapar dengan sinar matahari sembari aktif memberi stimulasi kepada bayi. Saat malam tiba, redupkan lampu kamar dan minimalisir stimulasi. Ini dilakukan sebagai bentuk komunikasi ke bayi bahwa sudah saatnya tidur dan beristirahat.
Bagaimana jika bayi menolak melanjutkan tidur padahal sudah disusui dan popoknya juga sudah bersih? Beberapa tindakan yang kurang dianjurkan adalah mengajak bayi bermain dengan harapan bayi akan lelah dan akan melanjutkan tidurnya. Alih-alih bayi lelah, rutinitas seperti itu seolah-olah menyampaikan pesan kepada bayi bahwa malam adalah waktunya bermain.
Lantas bagaimana solusinya?
Setelah menyusui dan mengganti popoknya, letakkan bayi di kasur. Acuhkan meski ia masih melek dan tetap berceloteh. Lama-kelamaan bayi mulai merengek dan menangis. Ibu bisa menyusui bayi kembali pada saat ini. Biasanya, setelah disusui ia akan jatuh tertidur. Jika belum tertidur juga, ibu bisa menambahkan dengan cara menggendongnya. Apabila setelah lama digendong bayi tetap terjaga, letakkan kembali bayi. Ulangi langkah tersebut. Dengan demikian, bayi akan jatuh tertidur karena energi terkuras tanpa mendapat pesan bahwa malam adalah waktunya bermain.
Jadilah ibu yang sehat fisik dan mental
Tidur acap kali dianggap remeh temeh bagi sebagian orang, padahal kuantitas dan kualitas tidur yang memadai adalah salah satu fondasi dasar untuk hidup sehat baik dalam segi fisik dan mental. Kurang tidur berakibat banyak sekali, mulai dari ibu yang gampang sakit hingga sering marah-marah dan banyak juga berujung depresi. Padahal, dampak ini semua dapat diminimalisir dengan cara memaksimalkan waktu tidur yang ada. Semoga para ibu dengan bayi baru memiliki sistem pendukung yang baik agar tercipta ibu yang sehat fisik dan mental.
Hai kak Zeneth, salam kenal.
BalasHapusAlhamdulillah istri saya baru selesai pada tahap 3 bulan pertama paska melahirkan, dan siklus tidurnya sudah berangsur normal kembali.
menurut saya, support sistem dari pasangan pun sangat penting agar menunjang istirahat seorang ibu yang baru melahirkan
Salam kenal mass,, iya support system penting banget, banyak pasangan yang suka lupa ini huhu
HapusPR bangte ini ya, pintar2 cari waktu buat istirahat dan tidur
BalasHapusiyaaa,, soalnya tidur itu krusial banget
HapusBagi saya, habis melahir sampai anak dewasa, tidur merupakan hak peto, dan tidak bisa diganggu gugat. Tidurnya uenaaak banget. Selamat malam Mbak zeneth. Salam sehat selalu untuk keluarga di sina.
BalasHapusPerjuangan seorang ibu sungguh berat dan juga mulia ya mbak. Saya pribadi tidak merasakannya karena tidak memiliki anak. Salut untuk para ibu.
BalasHapusStrategi ini kudu diterapkan para ibu2 muda
BalasHapusjangan sampe kita 'ambruk' gegara kurang tidur
makasi sharing-nyaa ya
Tipsnya oke banget. Saya pernah mengalami anak ketiga sampai 6 bulan waktu tidurnya terbalik. Wah, pekerjaan semua terganggu
BalasHapusIntinya tidurlah secara berkualitas jika ada kesempatan ya sehingga tubuh tidak emmerlukan waktu tambahan untuk tidur. Semangat para ibu newborn!
BalasHapusTidur berkualitas ini penting banget ya mbak baik untuk bayi maupun ibu nya karena dengan demikian terdapat regenerasi sel pastinya ya untuk masa pertumbuhan
BalasHapuswah ini artikel yang bermanfaat banget mbak
BalasHapusbisa membantu para ibu baru yang harus begadang karena bayinya bangun malam
klo aku dulu ya biar cukup tidur, aku pun tidur saat bayi tidur
Bener, Kak.
BalasHapusBiasanya seorang Ibu dipintarkan sebuah keadaan dimana anak kedua in syaa Allah lebih teratur Karena dijaga pola tidur sirkadian.
Nice tips mba, sy blm nikah. tapi gpp, jadi pembelajaran sbg calon ibu
BalasHapus